“整う眠り”をつくる夜の呼吸法 ― 副交感神経を高める3分ルーティン

眠りを“頑張る”ほど、眠りは遠ざかります。夜は、自律神経のブレーキである副交感神経にバトンを渡す時間。カギは呼吸のリズムです。

なぜ呼吸で眠りが変わるのか

吐く息が長くなると迷走神経が働き、心拍が下がり、筋肉の緊張がゆるみます。脳は「安全」と判断し、睡眠への扉が自然に開きます。

3分ルーティン

1. 灯りを落とし、スマホは別室に（もしくは機内モード）
2. 4秒吸って、6〜8秒吐く。1分ごとに肩をストンと落とす
3. 最後の30秒は「ありがとう」を心の中で繰り返す

天城流のひと押し

肋骨の下縁を指でやさしく押しながら吐くと、横隔膜がゆるみ、さらに息が長くなります。呼吸が変われば、眠りは自然と“整う眠り”へ。